최근 몇 년 사이 무화과를 활용한 디저트나 브런치 메뉴가 카페를 점령하고 있다. 늦여름부터 가을까지 두 달 남짓 짧은 기간에만 만날 수 있는 무화과는 특유의 달콤함과 부드러운 식감 덕분에 '과일의 여왕'으로 불린다. 예로부터 불로장생의 열매라 불릴 만큼 영양소가 풍부한 무화과를 제철에 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유와 섭취 시 주의 사항을 신지원 영양팀장(강동경희대병원)과 알아본다.

슈퍼푸드 '무화과' 숨겨진 영양소와 효능은?
무화과는 단순히 맛있는 과일을 넘어, 우리 몸에 이로운 다양한 영양소를 풍부하게 담고 있다. 항산화부터 혈관 건강까지, 현대인이 흔히 겪는 질환의 예방과 개선에도 도움을 준다는 점이 주목할 만하다. 8~11월만 만나볼 수 있는 황금 과일 무화과의 효능을 살펴보자.

① 칼륨, '나트륨 배출·고혈압 예방'
무화과의 칼륨 성분은 체내 과도하게 쌓인 나트륨을 소변과 함께 배출하도록 돕는다. 나트륨 배출은 혈압을 낮추는 효과로 이어져, 고혈압 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있다. 평소 짜게 먹는 식습관을 가진 사람에게 특히 이롭다.

② 식이섬유, '장운동 촉진·콜레스테롤 수치 조절'
무화과는 식이섬유가 매우 풍부한 과일로도 꼽힌다. 이 식이섬유는 장운동을 활발하게 촉진하여 변비를 예방하고 장 건강을 증진하는 데 효과적이다. 나아가 소장에서의 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여하며, 혈관 건강을 개선한다.

③ 안토시아닌, 폴리페놀 '면역력 강화·노화 예방'
무화과에 다량 함유된 안토시아닌과 폴리페놀 같은 강력한 항산화 성분은 체내 활성산소를 억제하여 세포 손상을 막고 노화를 지연시킨다. 또한 면역 체계를 강화해 각종 질병으로부터 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 한다.

④ 비타민, 미네랄 '피부 미용·원활한 신진대사'
비타민과 미네랄이 풍부하며 수분 공급 효과도 뛰어나다. 이러한 복합적인 작용은 신진대사를 원활하게 하고 체내 활력을 불어넣어 피로 회복에 도움을 준다. 또한 충분한 수분과 영양 공급은 건강한 세포 재생을 도와 피부 미용에도 긍정적인 영향을 미친다.

"만성질환자·소화 장애·알레르기 있다면 섭취 시, 주의해야"
무화과는 달콤한 맛 때문에 당분이 많을 것이라는 오해를 받기도 하지만, 100g당 약 47kcal로 비교적 칼로리가 낮은 편이다. 그럼에도 과일의 주된 영양소는 탄수화물이므로, 과하게 섭취할 경우 혈당 상승을 초래할 수 있다.

신지원 영양팀장은 "무화과의 권장 섭취량은 하루 1~2개로, 무엇보다 영양소의 균형이 맞도록 적정량을 지켜 섭취하는 것이 중요하다"고 말했다.

반면, 무화과 섭취 시 주의해야 할 사람들도 있다. 신지원 영양 팀장은 무화과 섭취를 주의해야 하는 환자(상황)에 대해 아래와 같이 설명한다.

■ 당뇨병·만성신부전 등 만성질환자
과다 섭취 시 혈당이 급격히 상승할 위험이 있으므로 권장량을 지켜야 한다. 또한 무화과는 칼륨이 높아 만성신부전 환자가 과량 섭취할 경우 고칼륨혈증을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다. 신지원 영양팀장은 "추가 섭취 시에는 그날의 탄수화물 섭취량을 고려한 식이 조절이 필요하며, 말린 무화과는 당분이 농축되어 있어 특히 주의해야 한다"고 덧붙였다.

■ 과민성대장증후군 등 소화기 질환자
무화과의 풍부한 식이섬유는 장 건강에 이롭지만, 과민성대장증후군과 같은 소화기 질환이 있는 사람은 과잉 섭취 시 복부 팽만, 설사 등을 유발할 수 있으므로 섭취량을 조절해야 한다.

■ 와파린 복용자
무화과에는 혈액 응고에 관여하는 비타민 K가 100g당 약 20μg(마이크로그램)이 들어 있다. 와파린과 같은 항응고제를 복용하는 사람은 비타민 K 과량 섭취를 피해야 하므로 한 번에 많은 양을 먹는 것은 피하는 것이 좋다.

■ 알레르기 및 신장 결석 위험이 있는 사람
무화과 껍질, 꼭지, 잎 등의 하얀 액체에 포함된 피신 성분은 알레르기를 유발할 수 있다. 알레르기가 있는 경우 껍질을 제거하고 섭취해야 하며, 라텍스 알레르기가 있는 사람도 교차 반응이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 또한 고옥살산 식품으로, 과다 섭취 시 신장 결석 위험이 증가하므로 주의가 필요하다.

마지막으로 신지원 영양팀장은 "무화과를 요거트와 함께 먹으면, 요거트의 단백질이 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 요거트의 칼슘이 무화과의 옥살산과 결합해 신장 결석 위험을 낮추는 데 기여한다"고 설명했다.

불로장생의 과일 '무화과' 이것만 기억하세요!

■효능
- 고혈압 예방
- 장운동 촉진·콜레스테롤 수치 조절
- 면역력 강화·노화 예방 및 피부 미용
- 원활한 신진대사

■주의점
- 당뇨병·만성신부전 등 만성질환자
- 과민성대장증후군 등 소화기 질환자
- 와파린 복용자
- 알레르기 및 신장 결석 위험이 있는 사람

■섭취 및 보관법
- 단기 보관: 씻지 않고 키친타월에 감싸 비닐봉지에 밀봉하여 냉장 보관
- 장기 보관: 깨끗이 씻어 소분한 뒤, 냉동 보관
- 건조해 주스, 잼, 술 등에 활용하면 사계절 섭취 가능

건강에 대한 관심이 높아지면서 식생활은 중요한 삶의 요소로 자리 잡고 있다. 특히 과일은 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 대표적인 식재료로, 건강 증진과 질병 예방에 큰 역할을 한다. 그러나 잘못된 섭취 방법이나 정보 부족으로 인해 오히려 부작용이 발생하는 경우도 적지 않다. 이에 하이닥은 계절별로 주목받는 과일을 중심으로, 일상에서 바로 적용할 수 있는 실용적인 정보를 제공해 독자들이 건강한 식생활을 실천하도록 돕고자 한다.